孩子的身高，一直牵动着无数家长的心。
一个人的身高是由骨骼决定的，儿童骨骼的健康发育不仅关系到孩子整体的身体健康，更影响着他们未来的身高、体型和身体素质。儿童时期是骨骼生长发育的黄金阶段，在这个快速成长的阶段，如何帮助他们建立强健的骨骼、理性的身高，是每个家长都关心的问题。孩子的身高受遗传、膳食营养、运动、睡眠等多种因素的影响，下面我们主要谈谈在儿童期应该如何从膳食营养方面维护骨健康。
补钙并非只是简单地“吃进去”即可
大家都知道，骨骼的健康成长离不开钙、磷、镁等矿物质以及维生素D等营养素的滋养。很多家长有个误区，认为补钙就能促进长高。但真相是，钙虽然是骨骼生长的关键元素，但单纯补钙并不能全面推动骨骼的生长。补钙并非只是简单地“吃进去”，如何提高钙的吸收率同样关键。因此，我们不仅关注每天有多少的钙摄入，更要考虑有哪些膳食因素会影响钙吸收。其中有利因素包括维生素D、蛋白质（某些氨基酸和肽）、乳糖、适当的钙、磷比例；不利因素包括谷物中的植酸、某些蔬菜（如菠菜、苋菜、竹笋等）中的草酸、过多的膳食纤维、脂肪等。
1、钙是骨骼的“钢筋”，儿童每天需要摄入足够的钙质来满足骨骼生长的需求。目前《中国居民膳食营养素参考摄入量》（DRIs，2023）》中钙的膳食推荐摄入量：7岁-8岁800mg/d，9岁~17岁1000 mg/d。牛奶、酸奶、奶酪等奶制品是钙的优质食物来源，此外，小鱼、小虾、芝麻、海带等食物也富含钙质。
钙的来源不同，吸收率也不同。乳钙是直接从牛奶中提取出来的，它不仅含有高纯度的磷酸钙，还包括了蛋白质、乳糖及锌、磷、钠、镁等多种营养成分。乳钙的钙磷比合适，易被儿童机体吸收利用。
2、维生素D是钙质的“搬运工”。维生素D它能帮助身体更好地吸收钙质。维生素D的活性形式和肠道维生素D受体结合，促使肠道黏膜上皮细胞合成钙结合蛋白,从而促进肠道对钙离子的吸收,从源头上为身体增加钙。目前关于维生素D与骨密度的研究也证实了两者之间的密切联系，适宜的维生素D水平有利于儿童骨健康，且可预防儿童骨密度下降。维生素D除了通过阳光照射皮肤合成外，还可以多吃富含维生素D的食物，如鱼肝油、鸡蛋黄等。目前《中国居民膳食营养素参考摄入量》（DRIs，2023）》中维生素D的膳食推荐摄入量：7岁-18岁10μg/d。
3、磷和镁等矿物质也是骨骼的“守护者”，它们与钙协同作用，共同维护骨骼的健康。瘦肉、鱼类、豆类等食物富含磷和镁。
4、膳食中的蛋白质是钙吸收的“助推剂”。膳食中蛋白质消化分解为氨基酸，有些氨基酸会与钙形成可溶性钙盐，从而利于钙的吸收。近年来，鸡蛋蛋黄经过酶解或化学方法处理加工后产生的水解蛋黄粉对骨代谢的影响引起了人们的广泛关注，它是国家卫健委批准的10种新资源食品之一。有研究证明，水解蛋黄粉中的蛋白质分解成较小的肽或氨基酸，能够促进成骨细胞生长、抑制破骨细胞分化与破坏，改善骨骼健康，同时有利于维持下肢骨尤其是胫骨的持续生长，对于长高有一定的辅助作用。另外，水解蛋黄粉中还含有脂肪、维生素，以及铁、锌、钙等人体所需的营养素。
5、食物中的有些因素是钙吸收的“绊脚石”。为了提高钙的吸收率，需要避开这些钙吸收的“绊脚石”。酪蛋白磷酸肽（Casein Phosphopeptides，简称CPP）是一种以牛乳酪蛋白为原料经过水解而成的多肽，有文献研究显示，它能在人体小肠的弱碱性环境中与钙形成可溶性酪合物，有效防止钙和食物中的草酸、植酸等结合而形成的沉淀，从而提高钙的吸收率。同时，CPP还能促进肠粘膜对铁、锌、硒等矿物质的吸收，促进孩子的骨骼生长。
要想个子长的高，均衡营养少不了
在生活中有个有趣的现象：人们往往根据孩子下肢的长度判断孩子将来是否长高个。这并非偶然，而是人体生长发育的自然规律，下肢骨主要由大腿的股骨和小腿的胫骨组成，相对头部、脊柱而言，下肢骨的成长对身高的贡献更为直接和显著，其中小腿的胫骨在孩子生长发育阶段增长迅速，因此，如果希望孩子拥有理想的身高，下肢骨的生长尤其是胫骨就显得尤为重要。
骨骼在发育过程中，需要不断从膳食中摄取钙、维生素D、蛋白质、铁和锌等各类营养物质以支持其持续生长。因此，《中国居民膳食指南》（2022）明确指出，儿童应保证食物多样、谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，每天吃奶类、豆类或其制品，经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少量肥肉和荤油，确保营养均衡摄入，对骨骼的健康发育至关重要。所以，要记住，长高并非只靠补钙，均衡营养才是关键。
另外，因为下肢骨还是行走和跳跃的支撑点，可以通过一些弹跳类运动，比如跳高、篮球等运动可以刺激骨骼生长，提高骨骼密度和强度。一些综合性运动比如体操、游泳、跳绳等运动也可以锻炼全身肌肉和骨骼，促进全身发育。
结语：
遗传基因似乎已经为孩子设定了一个身高的“天花板”，但幸运的是，后天努力可能给孩子带来一定的身高增长空间。从现在开始，父母们不仅要关注孩子的身高增长速度，还需定期监测骨龄、骨密度和维生素D，以便及时制定有针对性的计划，通过合理营养、科学运动锻炼和良好的睡眠习惯，确保孩子在骨骼健康生长发育，让孩子身高不掉队。
